Schwangerschaft
      Frau mit Baby schwimmt
      Sport in der Schwangerschaft

      Aquafitness im ersten Trimester

      Frau mit Baby schwimmt

       

      Unsere erste Übungssequenz ist ideal für Anfänger und wurde entwickelt, um das Herz zu trainieren und die Muskeln zu stärken. Sie besteht aus 5 einzelnen Übungen, die Sie so oft wiederholen können, wie es für Sie angenehm ist.

      1. Arm- und Beinbeugen

      Ihre Füße stehen hüftbreit auf dem Poolboden, die Knie sind leicht gebeugt und Ihre Zehen nach vorn gerichtet. Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und heben Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Gesäß. Halten Sie dabei Ihre Oberschenkel parallel. Senken Sie das rechte Bein und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Gleichzeitig mit den Beinbewegungen beugen und strecken Sie Ihre Unterarme und trainieren dabei Ihren Bizeps. Wiederholen Sie diese Übung für circa 30 Sekunden.

      aptaclub de aktiv fuer 2 schwimmen tri 1 uebung 1

      2. Knieheben mit Armdrücken

      Stehen Sie hüftbreit mit durchgestreckten Beinen und heben Sie abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Knie nach oben. Strecken Sie gleichzeitig die angewinkelten Arme nach unten aus und drücken die Handflächen parallel zum Poolboden nach unten. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.

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      3. Seitschritt mit Kniebeugen (Squats)

      Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Zehen zeigen nach vorn. Machen Sie einen Schritt seitwärts nach rechts, gehen Sie dabei in die Hocke und strecken Sie die Armen nach unten aus. Stellen Sie nun Ihren linken Fuß neben Ihren rechten Fuß und strecken Sie dabei die Beine. Wiederholen Sie diese Übung 6 Mal pro Bein.

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      4. Armrollen

      Winkeln Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust an und lassen Sie die Unterarme vor Ihrem Körper umeinander kreisen. Je tiefer Sie bei dieser Übung im Wasser stehen, desto größer ist der Wasserwiderstand. Diese Übung ist recht intensiv. Versuchen Sie, jeweils 20 Sekunden lang vorwärts und dann 20 Sekunden lang rückwärts zu rollen.

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      5. Schaukelpferd

      Stehen Sie mit Ihrem linken Bein vorn, heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust. Wenn Sie Ihr linkes Bein wieder auf den Boden bringen, übertragen Sie Ihr Gewicht darauf und heben Ihr rechtes Bein angewinkelt nach hinten. Lehnen Sie sich dabei leicht nach vorne und strecken Sie Ihre angewinkelten Arme nach unten aus, um das Wasser wegzudrücken. Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, heben Sie Ihr linkes Knie erneut an und winkeln Sie Ihre Arme wieder an. Fahren Sie mit dieser schaukelnden Bewegung fort, wiederholen Sie die Übung 20 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

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