Schwangerschaft
      Ernährung in der Schwangerschaft

      Die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

      Mit der Schwangerschaft steigt Ihr Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese sind nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten – ihre Bedeutung ist jedoch enorm.

      „Mikro" bedeutet „klein". Und so nennt man Nährstoffe, die in ganz kleinen Mengen in Lebensmitteln vorkommen, auch Mikronährstoffe. Gemessen werden sie in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (µg = ein Tausendstel von 1 Milligramm). Trotz ihres geringen Vorkommens spielen sie eine wichtige Rolle bei der Versorgung von Mutter und Kind.

      Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

      Von einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wird während der Schwangerschaft mehr benötigt als davor. Folgende Nährstoffe sind für Schwangere besonders wichtig:

      Folsäure

      Folsäure wird auch als „Schwangerschaftsvitamin" bezeichnet. Dieses empfindliche B-Vitamin ist entscheidend am Energiestoffwechsel, der Zellteilung und der Zellneubildung und somit am Aufbau von Gewebe beteiligt. Eine ausreichende Versorgung durch folatreiche Ernährung sowie zusätzlich von mindestens 400 Mikrogramm/Tag – insbesondere in den ersten Schwangerschaftswochen – ist deshalb besonders wichtig und kann das Risiko von Schäden oder Fehlbildungen („Neuralrohrdefekt“) beim Baby verringern. Folsäure ist zwar in der Nahrung enthalten (z. B. in Spinat, Spargel, Eigelb oder Vollkornbrot), da sich der Bedarf bei Kinderwunsch und Schwangerschaft jedoch fast verdoppelt, wird Ihr Arzt Ihnen sicherheitshalber ein Folsäure-Präparat verschreiben. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen werden und während des 1. Drittels der Schwagnerschaft beibehalten werden.

      Gute Folsäure-Quellen:

      • Gemüse, insbesondere Spinat, Brokkoli, Fenchel und Kraut
      • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
      • Vollkornprodukte
      • Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen)
      • Nüsse
      • Milchprodukte

      Eisen

      Eisen sorgt im Körper für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blut. Aufgrund des kindlichen Kreislaufs, für den nun Blut bereitgestellt wird, steigt das Blutvolumen der Schwangeren – das bedeutet auch einen höheren Eisenbedarf. Dieser steigt in der Schwangerschaft von 15 auf 30 Milligramm pro Tag. Da Eisen aus tierischen Lebensmitteln wesentlich besser aufgenommen werden kann als aus pflanzlichen, sind fettarmes Fleisch und magerer gekochter Schinken wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft.

      Wussten Sie, dass Sie die Eisen-Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten) verbessern können, wenn gleichzeitig Vitamin C zugeführt wird? Trinken Sie zum Frühstück am besten ein Glas Orangensaft zu Vollkorn-Müsli oder Vollkornbrot. Vitamin C aus Kartoffeln verbessert die Eisenaufnahme aus grünem Blattgemüse.

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      Jod

      Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das zur Produktion von Schilddrüsenhormonen der Mutter benötigt wird. Diese sind an der Regulation von wichtigen Energiestoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen so die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Der Jodbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht. Versuchen Sie daher, bis zum Ende der Schwangerschaft regelmäßig 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche einzuplanen. Gute Jodquellen sind alle Meeres-Fische, wie z. B. Seelachs oder Kabeljau. Der Salzkonsum sollte jedoch während der Schwangerschaft nicht erhöht werden.

      LCP

      Langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (long chain polyunsaturated fatty acids = LCP) sind ein wichtiger Baustein für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen. Die Wissenschaft schreibt diesen Fettsäuren seit einiger Zeit besondere Bedeutung zu, vor allem in den letzten Schwangerschaftsmonaten. Sie sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys. Einer werdenden Mutter wird eine tägliche Zufuhr von 200 mg DHA pro Tag empfohlen.

      Die langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) unterstützt die Augenentwicklung beim Ungeborenen. Eine frühere Entwicklung des Sehvermögens geht einher mit schnellerer kognitiver Entwicklung des Babys. DHA kann durch Kettenverlängerung aus der essenziellen Fettsäure alpha-Linolensäure gebildet werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate begrenzt. Deshalb ist es besser, DHA mit der Nahrung aufzunehmen.

      Am einfachsten gelingt dies mit 1-2 Portionen fettreichem Seefisch (z. B. Hering, Lachs, Makrele) pro Woche. Wer keinen Fisch mag, kann mit hochwertigen Pflanzenölen wie beispielsweise Lein-, Raps- oder Walnussöl die Vorstufen dieser wertvollen Fettsäuren aufnehmen. Auch geschrotete Leinsamen oder gehackte Walnüsse ins Müsli oder über den Salat gestreut zahlen auf das LCP-Konto ein.

      Leinöl ist genau wie Walnussöl besonders hitzeempfindlich. Ihr Einsatzgebiet ist daher die kalte Küche. Rapsöl hingegen ist hart im Nehmen und kann auch zum Kochen und Braten verwendet werden.

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      Kalzium

      Kalzium ist wichtig für den Aufbau des kindlichen Skeletts. Für die Ernährung in der Schwangerschaft wird zwar nicht mehr Kalzium benötigt, Untersuchungen haben aber gezeigt, dass es quer durch alle Bevölkerungsschichten zu kurz kommt. Da fehlendes Kalzium für das Baby aus Ihren Knochen bereitgestellt wird, empfiehlt es sich, nun verstärkt zu fettarmer Milch und Milchprodukten zu greifen. Einen Beitrag zur Bedarfsdeckung kann auch kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) leisten.

      Es ist nicht immer möglich und auch gar nicht schlimm, dass es im Alltag manchmal nicht gelingt, den besonderen Ernährungsanforderungen in der Schwangerschaft gerecht zu werden. Häufig wird daher auch von Ärzten ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere empfohlen. Verlassen Sie sich aber nicht zur Gänze auf Präparate. Was keine Pille enthält sind jene Stoffe, deren Nutzen man noch viel zu wenig kennt: die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Greifen Sie daher trotz Vitamintablette reichlich bei Gemüse, Rohkost und Obst zu.

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