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Schwangerschaft
      Schwangere macht Sport
      Sport in der Schwangerschaft

      Joggen & Walken

      Schwangere macht Sport

      Laufsportarten erfreuen sich stetig wachsender Beliebtheit – aus guten Gründen: Sie halten fit, man ist an der frischen Luft und benötigt relativ wenig Ausrüstung. Viele Frauen möchten deshalb auch während der Schwangerschaft ihre Laufpraxis fortsetzen und dem steht auch nichts entgegen.

      Im Gegenteil: Joggen oder zügiges Gehen (Walken) während der Schwangerschaft können eine gesündere Gewichtszunahme unterstützen und helfen, nach der Geburt wieder schneller fit zu werden. Laufsport kann sich zudem positiv auf die Psyche auswirken, denn das Training gibt Ihnen Zeit und Gelegenheit, sich mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft zu beschäftigen und den eigenen Körper besser wahrzunehmen. Und nicht nur das: Auch dein Baby profitiert von einer sportlich aktiven Schwangerschaft. Sie fördert seine körperliche und geistige Entwicklung und ebnet so den Weg für einen starken Start ins Leben.

      Wir haben hilfreiche Tipps für dich zusammengestellt, wie du deine Laufpraxis während der Schwangerschaft abhängig von deinem Trimester und Fitnessniveau starten oder fortsetzen kannst und was du dabei beachten solltest.

      Zwei goldene Regeln

      1)    Egal, welche Sportart: Bevor du während deiner Schwangerschaft damit beginnst oder weitermachst, sprich zunächst immer mit deine*r Ärzt*in oder deiner Hebamme.

      2)    Höre auf die Signale deines Körpers. Sport und Bewegung sollen dir gut tun. Fühlst du dich dabei unwohl oder hast du sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause. Konsultiere dein*e Ärzt*in oder deine Hebamme.

      Das benötigst du zum Laufen oder Walken

      Laufen oder Walken erfordern nur sehr wenig Ausrüstung und können prinzipiell jederzeit und überall durchgeführt werden. Das macht sie zu leicht auszuführenden Sportarten, die du gut in deinen gewohnten Tagesablauf integrieren kannst. Mit dieser Grundausstattung kannst du loslegen:

      • gut passende Laufschuhe: Am besten lässt du dich von einem Fachhändler für Lauf- und Sportschuhe beraten, der dir je nach individuellem Laufstil passende Schuhe empfehlen kann. Speziell gedämpfte Schuhe können während der Schwangerschaft Verletzungen vorbeugen, besonders bei gelenkbelastenden Sportarten wie Laufen.
      • ein gut sitzender Sport-BH ohne Bügel.
      • ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mit einem Trinkflaschengürtel kannst du problemlos eine Wasserflasche mitnehmen und hast die Hände frei.
      • bequeme Sportkleidung: Trage je nach Witterung mehrere Schichten, die du nach der Aufwärmphase ausziehen kannst.

      Tipps fürs Aufwärmen und Abkühlen

      Während der Schwangerschaft produziert dein Körper das Hormon Relaxin, das dich flexibler, aber auch verletzungsanfälliger machen kann. Daher ist es wichtig, deinen Körper vor jeder sportlichen Aktivität aufzuwärmen.

      Beginne dein Lauftraining mit einem kurzen Spaziergang. Stretche und lockere dann sanft Beine, Hüften, Rücken, Brust und Arme.

      Am Ende deines Lauf- oder Gehtrainings solltest du eine Abkühl- und Dehnungsphase einbauen. Reduziere zunächst deine Lauf- oder Gehgeschwindigkeit auf einen langsamen Schritt, bis deine Atmung wieder völlig entspannt ist. Das hilft deinen Muskeln, sich zu regenerieren. Beende dein Training mit Dehnübungen für Waden, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Stütze dich dabei an einer Wand oder einem Baum ab. 

      Schwangere auf einem Bein

      1. Balanciere auf einem Bein und rotiere deinen Fuß am Knöchel in großen, langsamen Kreisen: 5 Mal in eine Richtung, dann 5 Mal in die entgegengesetzte Richtung. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.

      Frauen stehen auf Zehenspitzen und machen Dehnübungen

      2. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und stelle dich auf deine Zehen. Bleibe dort einige Sekunden lang und senke dann wieder deine Fersen ab. Wiederhole diese Übung 5 Mal.

      Schwangere stehen im Kreis und machen Aufwärmübungen

      3. Beuge dein Vorderbein und trete mit dem anderen Bein zurück. Setze dich dich leicht nach unten, um den Oberschenkel zu dehnen. Bringe deine Beine zurück in die Mitte, mache ein paar Schritte auf der Stelle und wechsle dann die Seiten. Wiederhole diese Übung 3 Mal.

      Schwangere macht Aufwärmübungen

      4. Gehe langsam vorwärts. Hebe beim Vorwärtsgehen jeweils ein Knie und gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm an, wie in einer übertriebenen Laufbewegung: je 5 Mal auf jeder Seite. Drehe dich um und wiederhole die Übung in entgegengesetzter Richtung.

      Zwei Schwangere machen zusammen Dehnübungen

      5. Stehe auf einem Bein und schwinge das freie Bein 5 Mal vor und zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. 

      Frauen machen Aufwärmübungen für die Arme

      6. Stehe hüftbreit, winkle deine Arme an und hebe sie so hoch, dass sie auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sind. Richte deine Hüfte nach vorn aus und drehe nun deinen Oberkörper und deine Arme sanft nach links, dann zur Mitte, dann nach rechts und wieder zurück zur Mitte. Wiederhole die Übung 3 Mal.

      Drei Schwangere machen Aufwärmübungen

      7. Kreise langsam die Schultern 5 Mal nach hinten, dann 5 Mal nach vorne. 

      Zwei Schwangere machen Aufwärmübungen

      8. Als Nächstes bewege beide Arme in großen Kreisen 5 Mal rückwärts und dann 5 Mal vorwärts.

      Schwangere macht Dehnübungen

      1. Richte beide Füße nach vorn aus, die Fersen auf dem Boden. Trete mit einem Bein zurück und beuge dein Vorderbein, um deine Wade zu dehnen. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle dann das Bein.

      Dehnübungen für die Beine

      2. Lehne dich mit gebeugtem Hinterbein und gestrecktem Vorderbein zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Hebe die Zehen deines vorderen Fußes an, um die Dehnung zu erhöhen. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle dann das Bein.

      Dehnen des Oberschenkels

      3. Stelle dich auf ein Bein und winkle das andere Bein, am Knöchel gefasst, hinter dir in Richtung Gesäß an. Lass deine Knie dicht beieinander. Du solltest eine Dehnung in der Vorderseite deines Oberschenkels spüren. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle dann das Bein.

      Dehnübungen für den Oberkörper

      4. Stelle dir vor, deine Arme umfassen einen Wasserball. Verschränke deine Finger, beuge dich vor, um den Ball zu umarmen, und spüre die Dehnung in deinem Rücken.

      Dehnübungen für den Oberkörper

      5. Hebe einen Arm vor deine Brust und ziehe ihn mit dem anderen Arm zu dir. Achte darauf, den Arm nicht am Ellbogengelenk zu dir zu ziehen. Halte die Position für ein paar Sekunden, wechsle dann die Arme.

      Dehnübungen für den Oberkörper

      6. Hebe deine Arme angewinkelt über deinen Kopf und ziehe sanft an einem der beiden Ellbogen, sodass deine Hand hinter deinen Kopf fällt. Halte die Position für ein paar Sekunden, tausche dann die Arme.

      Dein persönliches Lauftraining - Wähle dein Trimester

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft noch nie oder wenig gejoggt (1- bis 2-mal pro Woche bis zu 30 Minuten).

      Wenn du vor der Schwangerschaft noch nie oder nicht regelmäßig gelaufen bist, solltest du während der Schwangerschaft beim Walken bleiben und die Intensität davon abhängig machen, wie du dich fühlst.

      Beginne schrittweise mit Spaziergängen von 10-15 Minuten und das 2- oder 3-Mal pro Woche. Das kannst du dann auf bis zu 30 Minuten und bis zu 4-mal pro Woche erhöhen. Versuche, deine Schrittgeschwindigkeit auf einen schnellen Gang zu erhöhen, aber nur so schnell, dass du dich nebenbei unterhalten kannst.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 3 Monate lang regelmäßig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang).

      Deine gewohnte Laufpraxis kannst du während der Schwangerschaft fortsetzen – juhu!  Vorausgesetzt deine Hebamme oder dein Arzt haben keine Einwände.

      Wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig circa 30 Minuten gelaufen bist, kannst du nun zunächst 2-mal pro Woche 15 Minuten laufen. Wenn du länger oder häufiger laufen kannst, ohne außer Atem zu kommen oder dich unwohl zu fühlen, kannst du allmählich auf 30 Minuten erhöhen. Genauso kannst du zwischen Laufen und zügigem Gehen wechseln – je nachdem, wonach du dich fühlst.

      Gönn dir zwischen deinen Lauftagen aber auf jeden Fall einen Ruhetag. Vermeide beim Laufen Anstiege oder Sprints. Flache Laufstrecken und eine gleichmäßige Laufgeschwindigkeit sind optimal.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 6 Monate lang regelmäßig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

      Deine gewohnte Laufpraxis kannst du während der Schwangerschaft fortsetzen – solange deine Hebamme oder dein Arzt keine Einwände haben.

      Während der Schwangerschaft kannst du dich verstärkt kurzatmig fühlen. Höre also auf deinen Körper und sei darauf vorbereitet, deine gewohnte Laufgeschwindigkeit und -dauer reduzieren zu müssen. Vermeide hochintensives Training. Auch auf starke Anstiege solltest du verzichten, ebenso auf Sprints. Flache Laufstrecken und eine gleichmäßige Laufgeschwindigkeit sind optimal.

      Achtung: Schnelles Rennen, Wettläufe oder hochintensives Training solltest du nur machen, wenn du von einem professionellen Lauftrainer medizinisch betreut wirst.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft noch nie gejoggt oder nur sehr wenig (1- bis 2-mal pro Woche bis zu 30 Minuten).

      Dann solltest du es während der Schwangerschaft vorsichtig angehen und dich besser ans Walken halten. Beginne am besten schrittweise mit Spaziergängen von 10-15 Minuten, zirka 2- oder 3-Mal pro Woche. Wenn du dich dabei super fit fühlst, kannst du bis zu 4-mal pro Woche auf bis zu 30 Minuten erhöhen. Deine Schrittgeschwindigkeit kannst du – solange du dich dabei unterhalten kannst – auf einen schnellen Gang erhöhen.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 3 Monate lang regelmäßig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

      Wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bist, kannst du jetzt weitermachen, aber deine Laufgeschwindigkeit, -dauer und -häufigkeit anpassen – je nachdem, wie du dich fühlst.

      Ratsam ist, maximal 3-mal pro Woche maximal 45 Minuten lang zu laufen. Du kannst dabei auch gehen, wenn du das Bedürfnis hast. Höre auf deinen Körper und achte auf deine Atmung. Du solltest immer noch in der Lage sein eine Unterhaltung zu führen.

      Versuche deinen Erfolg nicht an der zurückgelegten Laufstrecke zu messen. Konzentriere dich stattdessen auf ein gleichmäßiges Lauftempo und laufe nur so lange, wie du dich wohlfühlst.

      Versuche – wie vor der Schwangerschaft – 2- bis 3-mal pro Woche zu laufen. Du schaffst nur 1 Lauftraining pro Woche? Das ist auch gut! Du willst an manchen Tagen lieber Gehen als Laufen? Dann tu das. Du wirst dennoch viele Vorteile spüren.

      Mit fortschreitender Schwangerschaft und wachsendem Bauch verschiebt sich dein Körperschwerpunkt. Es ist grundsätzlich ratsam, flache Laufstrecken mit geringen Höhenunterschieden zu wählen.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 6 Monate lang regelmäßig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

      Du würdest dich als erfahrene Läuferin bezeichnen? Fahr während der Schwangerschaft mit deiner Laufpraxis fort, solange es sich gut anfühlt, und lege alle paar Tage einen Ruhetag ein.

      Für erfahrene Läufer ist es manchmal schwierig, die Intensität ihres Lauftrainings zurückzufahren und kürzere Distanzen oder langsamer zu laufen. Betrachte deine Schwangerschaft als Gelegenheit, deine Lauf-Fitness aufrechtzuerhalten und weniger als geeigneten Zeitpunkt, um deine Leistung zu steigern.

      Achte genau auf deine Atmung und dein Wohlbefinden – auch nach dem Lauf. Sollte dich deine Laufpraxis zu sehr ermüden, probiere doch einmal Schwimmen oder Yoga aus.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft noch nie gejoggt oder nur sehr wenig (1- bis 2-mal pro Woche bis zu 30 Minuten).

      Während der Schwangerschaft solltest du beim Walken bleiben und die Intensität davon abhängig machen, wie du dich fühlst.

      Beginne schrittweise mit Spaziergängen von 10-15 Minuten und das 2- oder 3-Mal pro Woche. Das kannst du auf bis zu 30 Minuten und bis zu 4-mal pro Woche erhöhen. Deine Schrittgeschwindigkeit kannst du auf einen schnelleren Gang erhöhen, vorausgesetzt du kannst dich dabei noch unterhalten.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 3 Monate lang regelmäßig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang).

      Es ist auch in deinem letzten Trimester möglich, mit deiner gewohnten Laufpraxis fortzufahren. Möglicherweise fällt es dir jetzt aber schwerer als bisher.

      Achte genau auf deinen Körper und deine Atmung. Verlangsame bei Bedarf die Geschwindigkeit, verringere deine Laufdauer oder wechsele zwischen Laufen und Gehen. Achte darauf, zwischen deinen Lauftagen Ruhetage einzulegen.

      In diesem Stadium ist es für viele Schwangere vollkommen ausreichend, 1- bis 2-mal pro Woche mindestens 15 Minuten zu laufen. Solltest du dich einfach zu müde oder zu unsicher auf den Beinen fühlen, probiere doch einmal Schwimmen oder Yoga  aus.

      ✔️ Ich bin vor der Schwangerschaft mindestens 6 Monate lang regelmäßig gelaufen (mindestens 2-mal pro Woche 30 bis 90 Minuten lang).

      Du kannst während deiner Schwangerschaft deine Laufpraxis fortsetzen, solange es sich gut anfühlt und du alle paar Tage einen Ruhetag einlegst.

      Für erfahrene Läufer ist es manchmal schwierig, die Intensität ihres Lauftrainings runterzufahren oder langsamer zu laufen. Jetzt ist aber nunmal nicht der optimale Zeitpunkt, um deine deine Lauf-Fitness zu steigern.

      Wichtig ist, genau auf deine Atmung und dein Wohlbefinden zu achten – auch nach dem Lauf. Sollte dich deine Laufpraxis zu sehr ermüden, probiere doch einmal Schwimmen oder Yoga aus.

      • Du solltest beim Joggen oder Walken in der Lage sein, dich ohne große Anstrengung unterhalten zu können. Fällt dir das schwer oder kommst du dabei außer Atem, reduziere die Intensität bzw. Geschwindigkeit, um eine Überanstrengung zu vermeiden.
      • Informiere immer deine Hebamme oder dein*e Ärzt*in über deine Absicht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Es kann medizinische Gründe dafür geben, dir davon abzuraten, mit einem Lauftraining zu beginnen oder damit fortzufahren, wenn du schwanger bist.
      • Du bist vor deiner Schwangerschaft noch nie gejoggt? Dann solltest du während deiner Schwangerschaft Walken den Vorzug geben. Du kannst die Trainingsdauer oder Geschwindigkeit mit der Zeit erhöhen, um die Intensität zu steigern.
      • Bei folgenden körperlichen Signalen solltest du mit dem Joggen / Walken aufhören und ärztlichen Rat einholen: Schmerzen, Fieber, Blutungen, Schwindel, Ohnmacht, Schmerzen im Schambereich, anhaltenden Kopfschmerzen, plötzlichen Schwellungen, Schwierigkeiten beim Gehen, fehlenden Kindsbewegungen oder einem stark erhöhten Puls.
      • Denke immer daran, dich zu Beginn des Trainings aufzuwärmen und am Ende abzukühlen. Vergiss nicht die laufspezifischen Dehnübungen. Das Schwangerschaftshormon Relaxin macht dich dehnbarer und damit verletzungsanfälliger.
      • Behalte ein gleichmäßiges Tempo bei und versuche dich auf die Dauer deines Trainings und nicht auf die Entfernung zu konzentrieren. Vermeide während der Schwangerschaft starke Anstiege, Intervalltraining oder schnelle Sprints.
      • Das Schwangerschaftshormon Progesteron kann dazu führen, dass du schneller außer Atem kommst. Höre immer auf deinen Körper und verlangsame deine Laufgeschwindigkeit oder gehe, wenn du dich danach fühlst.
      • Trinke während des Tages regelmäßig und während des Lauftrainings kleine Schlucke Wasser, um immer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein.
      • Lege zwischen deinen Lauftagen einen Ruhetag ein, um deinem Körper Zeit zu geben sich zu erholen.
      • Versuche etwa 1-2 Stunden vor dem Laufen kohlenhydratreiche Nahrung zu dir zu nehmen (wie Toast, Haferbrei oder Banane). Wenn du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest, ist es ratsam, mit dem Training zu warten, bis die Übelkeit vorüber ist und du wieder normal essen kannst.
      • Wenn du Schmerzen im Beckengürtel hast, also Schmerzen in Hüfte und Becken während der Schwangerschaft, könnte das Laufen diese verschlimmern. Sprich mit deiner Hebamme oder dein*er Ärzt*in darüber, welche anderen Sportarten besser für dich geeignet sind.
      •  Solltest du abends im Dunkeln oder am frühen Morgen laufen, wenn es noch nicht hell ist, suche dir eine gut beleuchtete Laufstrecke, um Stürze zu vermeiden. In der Gruppe oder mit einem Laufpartner zu laufen, kann nicht nur mehr Spaß machen und deine Motivation steigern, sondern dir auch mehr Sicherheit geben, solltest du einen Unfall haben oder dich plötzlich unwohl fühlen und Hilfe benötigen. 

      Unsere "Staying Active" Playlist

      Ob Schwangerschafts-Workout, Yoga oder Fit mit Baby – trainiere zu den motivierenden Songs unserer “Staying Active”-Playlist. So bleibt ihr in Bewegung.

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