Schwangerschaftsyoga: Yoga-Übungen für werdende Mütter

Du möchtest dich trotz des immer dicker werdenden Babybauchs fit halten? Als ideale Sportart in der Schwangerschaft eignet sich Yoga. Die sanften Übungen und bewusste Atmung tun dir und deinem Baby gut. So kann dir Schwangerschaftsyoga zum Beispiel helfen, dich ganz auf dich und dein Kind zu konzentrieren und dich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.

Aber welche Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene sind nun ideal? Wie lassen sich mit Yoga gezielt Schwangerschaftsbeschwerden lindern und welche Übungen sind für Schwangere tabu? In diesem Artikel findest du wichtige Infos rund um Schwangerschaftsyoga sowie sinnvolle Yoga-Übungen für werdende Mamas.

Was sind die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft?

Schwangerschaftsyoga bietet dir eine perfekte Mischung aus Bewegung und Entspannung für Körper und Geist. Folgende Vorteile bringt die Sportart für dich und dein Baby mit sich:

• Sanfte Bewegung: Yoga gilt als ideale Sportart für die Schwangerschaft. Du führst dabei sanfte Bewegungen aus, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.
• Durchblutung: Asanas (Yoga-Übungen) stärken das Herz-Kreislauf-System und fördern die Durchblutung.^{1, 2} Sogar die Durchblutung der Plazenta wird durch das Schwangerschaftsyoga verbessert.³
• Körperwahrnehmung: Durch die Yoga-Übungen lernst du deinen Körper besser kennen. Bestimmte Übungen helfen zudem, den Beckenboden besser wahrzunehmen, was bei der Vorbereitung auf die Geburt sehr hilfreich ist.⁴
• Innere Ruhe: Du machst während deiner Schwangerschaft zahlreiche körperliche und seelische Veränderungen durch. Dies kann zu emotionalem Stress führen. Die Entspannung und Meditation durch das Yoga kann dir als Schwangere helfen, diese Veränderungen anzunehmen und dich ganz auf dich und dein Baby zu konzentrieren.
• Bewusste Atmung: Beim Yoga lernst du eine bewusste Atemtechnik, welche auch für die Geburt sehr hilfreich sein kann.⁵
• Reduzierung von Verspannungen: Yoga wirkt wunderbar gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Verspannungen und Rückenschmerzen.⁶
• Schwangerschaftsbeschwerden lindern: Nicht nur Rückenschmerzen, auch andere Beschwerden in der Schwangerschaft lassen sich durch Yoga lindern. So hilft das regelmäßige Training unter anderem gegen Schlafstörungen und Wassereinlagerungen.^{7, 8, 9}

Wie oft solltest du als Schwangere Yoga machen?

Ob jeden Tag oder zweimal pro Woche – übe einfach so oft du Lust auf Yoga hast. Auch bei der Dauer der Yoga-Einheit bist du ganz frei. An manchen Tagen reichen dir vielleicht zehn Minuten, an anderen genießt du das Entspannungsprogramm für Körper und Geist eine Stunde lang oder auch länger.¹²

Ist für das Schwangerschaftsyoga ein Kurs notwendig?

Manche Anfänger (und auch Fortgeschrittene) fühlen sich in einem Kurs am wohlsten. Dort bekommst du die richtige Ausführung der Yoga-Übungen gezeigt. Wähle in diesem Fall einen Kurs speziell für Schwangere.

Darüber hinaus gibt es mittlerweile eine große Auswahl an Yogakursen für Schwangere verschiedenster Anbieter. Um einen ersten Überblick zu bekommen, kannst du dich bei deiner Krankenkasse erkundigen, die teils sogar eine Kostenübernahme anbietet.

Du kannst die Asanas aber auch ohne Kurs problemlos bei dir zu Hause durchführen. Bist du noch Yoga-Neuling, so findest du jede Menge Anleitungsvideos rund um Yoga für Schwangere online. Unsere Hebamme Lisa Hacklinger zeigt dir in unseren Videos, worauf du beim Yoga in der Schwangerschaft achten solltest. Weiter unten im Text stellen wir dir zudem einige einfache Yoga-Übungen vor.  

Wann solltest du besser kein Yoga in der Schwangerschaft machen? 

Auf die meisten Frauen hat Yoga in ihrer Schwangerschaft eine positive Wirkung. Es gibt jedoch Situationen, in denen du besser auf die Übungen verzichten solltest. Als Kontraindikationen gelten unter anderem¹³:

• Plazenta praevia (Fehllage der Plazenta)
• Muttermundschwäche und Anzeichen einer Frühgeburt
• Unstillbares Erbrechen
• Blutungen

Bist du dir unsicher, ob Yoga in der Schwangerschaft für dich infrage kommt, welcher Kurs für dich der richtige ist und welche Asanas du durchführen darfst? Dann wende dich am besten an deinen Frauenarzt / deine Frauenärztin oder an deine Hebamme.

Welche Yoga-Übungen eignen sich besonders gut für Schwangere?

Es gibt hunderte Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Nicht alle sind für die Schwangerschaft geeignet. Mit den folgenden Übungen tust du deinem Körper etwas Gutes.^{14, 15}

Sufi-Kreise

• Nimm einen aufrechten Sitz ein und lasse die Knie nach außen absinken.
• Deine Hände legst du auf den Knien ab und atmest gleichmäßig.
• Lasse nun deinen Oberkörper kreisen, wobei die Kreise mit der Zeit immer größer werden.
• Nach zwei Minuten wechselst du die Richtung.

Diese Übung kann dir helfen, zu deiner inneren Kraft zu finden. Deine Wirbelsäule wird mobilisiert und Verspannungen im Rücken können sich lösen. Gleichzeitig erfährt dein Kleines eine sanfte Massage und fühlt sich beschützt und geborgen.

Katze und Kuh

• Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern, deine Beine sind hüftbreit.
• Beim Einatmen hebst du leicht den Kopf und kommst ins Hohlkreuz.
• Beim Ausatmen senkst du den Kopf wieder. Deinen Rücken machst du Wirbel für Wirbel rund, wie einen Katzenbuckel.
• Wiederhole beide Positionen im Wechsel und achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung.

Dank dieser Übung lassen sich Verspannungen im Rücken lösen und der Beckenraum wird geweitet.

Den Beckenboden aktivieren

• Setze dich etwas erhöht auf ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke.
• Lasse die Knie nach außen sinken, während sich deine Fußsohlen mittig vor dir berühren.
• Richte deinen Rücken auf und fasse mit deinen Händen an die Unterschenkel.
• Bei jeder Einatmung ziehst du nun deine Beckenbodenmuskeln nach oben.
• Bei der Ausatmung entspannst du den Beckenboden wieder.

Mit dieser Übung trainierst du deinen Beckenboden. Zugleich lernst du, ihn gezielt loszulassen. Diese Entspannungsübung ist sehr hilfreich für die bevorstehende Geburt.

Kreisendes Becken

• Setze dich auf einen Gymnastikball.
  
• Deine Füße stehen etwa einen Meter weit auseinander auf dem Boden und geben dir so einen stabilen Halt.
• Richte deine Wirbelsäule auf und lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab.
• Lasse dein Becken in einer sanften und fließenden Bewegung rechtsherum kreisen.
• Nach zwei Minuten wechselst du die Richtung.

Diese Bewegung entlastet und mobilisiert deine Wirbelsäule. Du kannst damit Rückenschmerzen lindern und deinen Beckenboden trainieren. Auch eignet sich diese Übung wunderbar für die Eröffnungsphase der Geburt. Du schaukelst dein Baby damit sanft in den Geburtskanal.

Welche Yoga-Übungen solltest du in der Schwangerschaft nicht machen?

In jedem Fall gilt: Safety first. Vermeide bitte alle Übungen, bei denen du stürzen oder dich verletzen könntest. In der Schwangerschaft solltest du zudem keine Asanas machen, bei denen du auf dem Bauch liegst oder deinen Bauch anspannen musst. Auch extreme Drehungen, Sprünge und Rückbeugen sind in der Babybauchzeit tabu.^{16, 17}

Denke auch immer daran: Es geht beim Yoga in der Schwangerschaft nicht um sportliche Erfolge. Gehe es langsam an, verbinde sanfte Yoga-Einheiten mit Meditation und genieße die Zeit für dich. Lege genügend Trinkpausen ein und achte auf die Signale deines Körpers. Du möchtest schließlich keinen Wettbewerb gewinnen, sondern dir und deinem Baby Entspannung und Wohlbefinden für die Schwangerschaft und die bevorstehende Geburt schenken.

Schwangerschaftsyoga in der Praxis