Schlaf gut Mami – Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

„Nutze die Zeit bevor das Baby kommt, um noch einmal richtig durchzuschlafen.“ – vielleicht hast du diesen Tipp als Schwangere auch schon bekommen. Wenn das nur immer so einfach wäre. Mit dem wachsenden Babybauch wird es immer schwieriger, eine bequeme Schlafposition zu finden. Die Gedanken kreisen um die Zukunft, der Rücken schmerzt und das Baby übt in der Nacht wilde Turnübungen aus – kein Wunder, dass es vielen Frauen in der Schwangerschaft schwerfällt, zur Ruhe zu kommen. Schlafstörungen und Müdigkeit sind an der Tagesordnung. Wir verraten dir, welche Schlafposition für dich und dein Baby optimal ist und geben dir Tipps für einen erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft.

Ursachen für Schlafstörungen in der Schwangerschaft

• Der wachsende Babybauch: Je runder dein Bauch wird, desto schwerer fällt es dir vermutlich, eine bequeme Schlafposition zu finden.¹ 
• Andere körperliche Beschwerden: Wadenkrämpfe in der Nacht, Rückenschmerzen und Sodbrennen – es gibt allerlei Schwangerschaftsbeschwerden, die dich um den Schlaf bringen können. Als weitere Ursache für Schlafstörungen kommen die häufigen Toilettengänge wegen des verstärkten Harndrangs hinzu.²
• Die Hormone sind schuld: Wie so oft spielen die Schwangerschaftshormone hier eine große Rolle. So sorgen die hormonelle Umstellung und der steigende Östrogenspiegel bei vielen Schwangeren für einen unruhigen Schlaf und Schlaflosigkeit.³ Auch konnten Studien zeigen, dass Schwangere durch die Hormonumstellung weniger Tiefschlafphasen haben, wodurch der Schlaf weniger erholsam ist.⁴
• Das Baby macht Turnübungen: Vielleicht ist es dir auch schon aufgefallen – während du tagsüber aktiv bist, scheint dein Kleines tief und fest zu schlafen. Die Bewegungen deines Körpers schaukeln das Baby in den Schlaf. Am Abend, wenn du dich dann zur Ruhe legst, dreht es plötzlich auf und es fühlt sich an, als würde es wilde Purzelbäume in deinem Bauch üben.⁵
• Gedankenkarussell: Gerade beim Einschlafen am Abend kreisen bei vielen Schwangeren die Gedanken rund um die Geburt und die bevorstehenden Veränderungen im Leben. Kein Wunder – du wirst schließlich Mutter und trägst nun die Verantwortung für ein kleines Menschlein. All diese Gedanken führen nicht selten zu Schlaflosigkeit.⁶ Das Thema Mental Load beschäftigt Mütter auch, wenn das Kind schon da ist, und sollte nicht unterschätzt werden.

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Je größer der Babybauch wird, desto schwieriger ist es für dich, eine angenehme Schlafposition zu finden. Vor allem, wenn du es vor der Schwangerschaft gewöhnt warst, auf dem Bauch oder in Rückenlage zu schlafen, wirst du nun zunehmend Probleme bekommen. Im Folgenden stellen wir dir die Vor- und Nachteile der verschiedenen Schlafpositionen vor und zeigen dir, welche Position für dich und dein Kind am besten ist.

Schlafposition in der Schwangerschaft: die Seitenlage

Grundsätzlich gilt das Schlafen in Seitenlage als sehr vorteilhaft in der Schwangerschaft. Empfehlenswert ist eine Position, bei der du das untere Bein ausstreckst und das obere Bein etwas anwinkelst. Zwischen die Knie legst du dir ein Kissen. In dieser Schlafposition kannst du deinen Körper wunderbar entlasten und deine Bauchmuskeln entspannen.⁷ Aber was ist denn besser: das Schlafen auf der linken oder der rechten Seite?

Schlafposition auf der linken Seite

Dies ist die optimale Schlafposition für werdende Mütter. Sowohl der Babybauch als auch deine Organe werden beim Schlafen in der linken Seitenlage entlastet. Am bequemsten ist diese Schlafposition, wenn du deinen Körper jetzt schon durch ein Stillkissen stützt. Studien konnten zeigen, dass Schwangere, die auf der linken Seite schlafen, mit zunehmender Schwangerschaftsdauer ein verringertes Risiko für stille Geburten haben. Dies hängt mit dem sogenannten Vena-cava-Syndrom zusammen.⁸

Beim Schlafen auf der linken Seite nimmst du den Druck von der Vena cava und vermeidest die oben genannten Risikofaktoren. Aufgrund der besseren Durchblutung in dieser Schlafposition arbeiten auch die Nieren besser.¹⁰ Hierdurch können Wassereinlagerungen vorgebeugt bzw. verringert werden.¹¹ Zudem reduziert diese Schlafposition die Beschwerden durch Sodbrennen.

Schlafposition auf der rechten Seite

Das Schlafen auf der linken Seite gilt also als optimal in der Schwangerschaft. Allerdings kann es manchmal schwierig sein, immer nur auf einer Seite zu liegen. Du darfst dich natürlich auch auf die rechte Seite drehen. Versuche einfach, nicht allzu lange in dieser Position zu verweilen. Lege dich dann möglichst so hin, dass das Gewicht deines Babybauchs auf dem Bett liegt und nicht auf deine Wirbelsäule bzw. die untere Hohlvene drückt.

Bei manchen Frauen wird durch das Schlafen in der rechten Seitenlage das Sodbrennen verstärkt. Aufgrund der Schwangerschaftshormone schließt der Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen oftmals nur noch unzureichend.¹² Legst du dich nun in die rechte Seitenlage, befindet sich die Speiseröhre unterhalb des Mageneingangs. Die Magensäure kann in dieser Position also besonders leicht in die Speiseröhre gelangen und dort zu Sodbrennen führen.¹³

Allerdings hängt die Lieblings-Schlafposition im letzten Trimester auch von der Lage des Kindes ab. Babys wollen Bewegungsfreiheit, um mit Armen und Beinen strampeln zu können. Es kann darum sein, dass sich dein Baby durch Unruhe und viele Bewegungen in der Nacht gegen deine Schlafposition wehrt und dich dazu bringt, deine Position zu wechseln. Werdende Mamis drehen sich dann oft instinktiv auf die Seite, in der sich das Baby wohler fühlt. Dies kann also auch die rechte Seitenlage sein.

Schlafposition in der Schwangerschaft: die Rückenlage

Die Rückenlage gilt für Schwangere als nicht ideal. Vor allem im letzten Trimester lastet in dieser Schlafposition das Gewicht der Gebärmutter und des Kindes auf der Wirbelsäule und der unteren Hohlvene, was zum oben beschriebenen Vena-cava-inferior-Syndrom führen kann. Solltest du Symptome wie Kreislaufbeschwerden, Schwindel oder Atemprobleme bemerken, dann wechsle bitte schnell deine Position und drehe dich am besten auf die linke Seite.¹⁴ Das Schlafen auf dem Rücken kann auch die Ursache für andere Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verdauungsprobleme sein.¹⁵ Bei anhaltenden Problemen solltest du einen Arzt / eine Ärztin aufsuchen.

Studien zeigen, dass bei schwangeren Frauen, die immer auf dem Rücken schlafen, das Risiko für eine Totgeburt oder ein Baby mit einem geringeren Geburtsgewicht um das Zweifache bzw. Dreifache erhöht ist. Aus diesem Grund empfiehlt die britische NICE-Leitlinie, das Schlafen in Rückenlage ab der 28. Schwangerschaftswoche zu vermeiden.

Kurze Ruhezeiten auf dem Rücken gelten jedoch als unbedenklich. Möchtest du nicht ganz auf die Rückenlage verzichten, so kann es sinnvoll sein, ein dickes Kissen unter deine Kniekehlen zu platzieren.¹⁷ Hierdurch wird die Durchblutung verbessert.

Schlafposition in der Schwangerschaft: die Bauchlage

Bist du normalerweise Bauchschläferin? Dann machst du dir vielleicht Sorgen, dass du dein kleines Wunder beim Schlafen in der Bauchlage verletzen könntest. Erst einmal kannst du beruhigt sein: Dein Kind ist auch in dieser Schlafposition im Fruchtwasser gut gepolstert und geschützt. Allerdings wirst du selbst merken, dass das Schlafen in Bauchlage ab einer bestimmten Größe des Bauches unbequem wird. Es fühlt sich dann ein bisschen so an, als würdest du auf einer Wassermelone liegen. Im letzten Schwangerschaftsdrittel kommt die Bauchlage dann gar nicht mehr in Frage und erweist sich als unbequem. In diesem Fall musst du dir eine andere Schlafposition – am besten die Seitenlage – wählen.¹⁸

Tipp: Stillkissen zum Schlafen in der Schwangerschaft

Wie der Name schon sagt, kann dir ein Stillkissen das Stillen deines Babys erleichtern. Ein solches Kissen ist für viele Mütter aber auch schon vor der Geburt eine sinnvolle Anschaffung. Du kannst deinen Körper dank der anschmiegsamen Füllung damit gezielt stützen und entlasten. Es wird dir helfen, eine für dich bequeme Schlafposition zu finden. Machst du dir Sorgen, dass du dich im Schlaf von der Seitenlage auf den Rücken drehst? Auch hier kann dir ein Stillkissen im Rücken helfen, dich vom Drehen in eine andere Position abzuhalten.

Form, Füllung und Co. – beim Kauf des Stillkissens solltest du auf folgende Eigenschaften achten:

• Füllung: Wähle ein Stillkissen mit einer anschmiegsamen und flexiblen Füllung, die nicht laut knistert. Du hast bei der Füllung die Wahl zwischen natürlichem und synthetischem Füllmaterial. Besonders geräuscharm sind Füllungen aus Polyester oder EPS-Mikroperlen. Natürliche Füllungen wie etwa Dinkelpelz sind sehr schadstoffarm. Allerdings sind sie auch schwer und damit weniger gut händelbar für schwangere und stillende Mamas. Als empfehlenswert gelten die Stillkissen von Theraline. Diese haben eine optimale Größe, knistern nicht und lassen sich gut waschen. 
• Bezug: Der Bezug sollte bei hohen Temperaturen waschbar sein. Dies ist besonders beim Stillen wichtig. Aus diesem Grund wählst du am besten ein Material aus Naturfasern wie Baumwolle. 
• Form: Ideal für den Einsatz in der Schwangerschaft ist ein Stillkissen in einer länglichen Halbmondform. Auch ein handelsübliches Seitenschläferkissen kann dir in der Schwangerschaft gute Dienste tun. Alternativ wählst du ein großes U-förmiges Kissen, mit dem du deinen Rücken und Bauch gleichzeitig stützen kannst. 
• Schadstoffbelastung: Achte darauf, dass das Stillkissen frei von Schadstoffen ist. Prüfsiegel wie der Öko-Tex Standard 100 geben dir hier Sicherheit.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft

Folgende Tipps können dir helfen, am Abend zur Ruhe zu kommen und Schlafstörungen in der Schwangerschaft zu verringern:^19, 20, 21

• Meditation und Entspannungsrituale: Yoga, Meditation, autogenes Training – all dies hilft dir, das Gedankenkarussell am Abend auszuschalten und Schlafstörungen zu reduzieren. Mache dir ruhige Musik an und atme bewusst tief ein und aus. 
• Warmes Bad: Ein Entspannungsbad hilft beim Runterkommen. Wie wäre es beispielsweise mit einem Melissen- oder Lavendelbad? Auch ein warmes Fußbad ist wohltuend. 
• Verzicht auf Koffein am Abend: Kaffee und schwarzer Tee ist in den Abendstunden kontraproduktiv und kann zu Schlaflosigkeit führen. Hier findest du weitere Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft. 
• Keine schwere Kost am Abend: Deine letzte Mahlzeit nimmst du am besten schon ein paar Stunden vor dem Zubettgehen ein. Das beugt Sodbrennen vor. 
• Tee als Schlummertrunk: Kräutertees (beispielsweise Melisse, Baldrian, Lavendel oder Hopfen) tun der Seele gut. Wende dich bitte zunächst an deinen Frauenarzt / deine Frauenärztin, Hebamme oder Apotheker:in, bevor du Kräuter in der Schwangerschaft anwendest. Manchen Frauen hilft auch ein warmes Glas Milch mit Honig. 
• Ausreichend Bewegung am Tag: Indem du dich tagsüber regelmäßig bewegst, wirst du am Abend schneller müde und kannst besser einschlafen. 
• Abendspaziergang: Ob alleine oder mit dem / der Partner:in – ein Spaziergang am Abend bietet frische Luft und hilft dir, den Tag sanft ausklingen zu lassen.

Hier findest du weitere Tipps gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft. Solltest du dennoch Phasen haben, in denen du dich in der Nacht nicht ausreichend erholen kannst, so hole den Schlaf einfach tagsüber nach. Vor allem, wenn du dich schon im Mutterschutz befindest, kannst du dir immer wieder Ruhepausen (z. B. ein Mittagsschläfchen) und kleine Nickerchen auf dem Sofa gönnen.